Nie znajdziecie witamin w owocach!

KRYSTYNA POGOŃ • dawno temu • 6 komentarzy

Prawie każdy na pytanie dlaczego powinno się jeść owoce od razu odpowiada, że przecież są one źródłem cennych dla organizmu witamin. To jednak nie do końca prawda. Choć owoce są pyszne i bardzo zdrowe to jednak większości witamin w nich nie znajdziemy!

Wszyscy wiedzą, że owoce są źródłem witamin i dlatego warto je jeść. Ostatnio nawet trafiły na sam spód piramidy zdrowego żywienia wraz z warzywami — muszą być więc zdrowe. Tego, nie kwestionuję - owoce są zdrowe, ale nie ze względu na witaminy.

Dlaczego zdecydowałam się poruszyć taki temat? Gdyż ostatnio kilkakrotnie spotkałam się z dziewczynami, które nie stosowały suplementów diety będąc w ciąży — argumentując to w następujący sposób: "jem dużo owoców to mam wszystkie potrzebne witaminy".
Niestety więc powszechnie królujący mit o tym, że owoce są źródłem witamin może być szkodliwy. Dla każdego z nas — jeżeli zjedzeniem kilku jabłek, truskawek czy grejpfruta uzasadnimy brak dbałości o pozostałe elementy diety. Szczególnie jednak właśnie dla kobiet w ciąży — u których zakładamy, że nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć (codziennie!) potrzeb organizmu mamy i rozwijającego się maleństwa. Są to bowiem wszystkie witaminy oraz kilkanaście składników mineralnych, a także kwasy tłuszczowe DHA i EPA.

Wracając do tematu - owoce nie mają witamin z kilkoma dosłownie wyjątkami (co do witamin i owoców). Żeby to właściwie zobrazować wyznaczyłam ile % dziennego zapotrzebowania możemy sobie zapewnić spożywając porcję 200 g owoców (a więc zgodną z aktualnymi wytycznymi IŻŻ).

W owocach nie znajdziemy:

witaminy D
witaminy B12

Ich zawartość to całkowite 0, gdyż obydwa związki są typowe dla surowców zwierzęcych.

W owocach znajdziemy w małych ilościach — porcja 200 g dostarcza mniej niż 15% dziennego zapotrzebowania:

witaminę B1 (wyjątek stanowi awokado, arbuz, ananas i mandarynka dostarczające 15–20% w porcji 200 g)
witaminę B2 — porcja 200 g nie pokrywa nawet 10% normy (wyjątek stanowi awokado i banan dostarczające 14–22% zapotrzebowania na tę witaminę)
witaminę B3 (wyjątek stanowi awokado i gujawa dostarczające 17% i 27% tej witaminy)

Zależnie od gatunku owoców możemy znaleźć:

witaminę B6 — w większych ilościach występuje w arbuzie, awokado (43%), bananach (55%), gujawie , kiwi, mango i melonie, w pozostałych owocach znajdziemy mniej niż 15% zapotrzebowania w porcji 200 g
witaminę E — jej lepszym źródłem są awokado (33%), brzoskiwinie, czarne jagody (47%), gujawa, mango, nektarynki, papaja, porzeczki czarne i śliwki
foliany — w większych ilościach w awokado (31%), brzoskwiniach (26%) i kiwi (19%)
witaminę A — są owoce będące jej bardzo dobrym źródłem jak mango (112%), morele (73%), papaja (57%), melon (52%), brzoskwinia (28%) i gujawa (23%), w pozostałych w większości nie znajdziemy nawet 5% dziennego zapotrzebowania

Owoce są dobrym źródłem witaminy C - zdecydowana większość w porcji 200 g pokrywa około 50% naszego zapotrzebowania, a rekordziści zdecydowanie więcej- truskawki — 176%, czarne porzeczki — 487% i gujawa — 613%.

Jak więc widać to nie obecność witamin stanowi o wyjątkowej wartości dietetycznej owoców. Wynika ona z unikatowej kompozycji składników odżywczych i bioaktywnych, w tym z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i błonnika. Dodatkowo owoce choć słodkie nie wywołują znaczącego efektu glikemicznego.

Dlatego szczególnie teraz — gdy dostępne są świeże w ogromnej obfitości warto się cieszyć ich smakiem i korzystnym wpływem na nasze zdrowie. Należy tylko pamiętać o pozostałych elementach zbilansowanej, zdrowej diety :)
Na zdrowie!